Exercices Aquatiques : Avantages & Exemples

Si vous cherchez une pause dans votre routine de fitness habituelle, pourquoi ne pas plonger dans l’exercice aquatique ? L’exercice dans l’eau peut fournir un excellent entraînement complet du corps sans certains des inconvénients des exercices terrestres.
De plus, quoi de plus rafraîchissant pendant les mois d’été collants que d’être immergé dans l’eau pendant que vous brûlez des calories ? Et, en hiver, une piscine intérieure chauffée peut vous garder à l’aise, même s’il fait froid à l’extérieur.

Voici un aperçu des avantages des entraînements aquatiques, ainsi que 6 exercices en piscine qui peuvent faire travailler les principaux groupes musculaires de votre corps.

Quels sont les avantages des exercices en piscine ?

Parce que l’eau offre une résistance plus élevée que l’air, s’entraîner dans la piscine peut rendre les mêmes exercices que vous feriez sur terre plus difficiles dans l’eau.   La résistance plus élevée peut engager vos muscles plus pleinement et également vous aider à brûler plus de calories en moins de temps. L’exercice aquatique vous permet d’obtenir un excellent entraînement cardio, tout en augmentant votre :

• Force
• Endurance
• Flexibilité

La flottabilité de l’eau fournit également un soutien supplémentaire pour vos muscles et vos articulations. Cela vous permet de travailler plus dur tout en mettant moins d’impact sur votre corps que sur terre.

Exercices en piscine pour un entraînement complet du corps

• Marcher dans l’eau

Marcher dans l’eau est un bon exercice pour commencer car il vous aide à avoir une idée de la façon dont vous pouvez créer une résistance. Marcher dans l’eau peut cibler vos bras, votre tronc et le bas du corps. Vous pouvez augmenter l’intensité en utilisant des poids pour les mains ou les chevilles.                                              Commencez par marcher en eau peu profonde, à hauteur de taille :

1. Allongez votre colonne vertébrale et marchez en appuyant d’abord sur votre talon, puis sur vos orteils, au lieu de marcher sur la pointe des pieds.
2. Gardez vos bras à vos côtés, dans l’eau, et bougez-les pendant que vous marchez.
3. Engagez votre cœur et tenez-vous droit pendant que vous marchez.
4. Continuez à marcher pendant 5 à 10 minutes.

• Lève-bras à eau

Cet exercice aidera à renforcer les muscles de vos bras. L’utilisation d’haltères en mousse aidera à ajouter plus de résistance.

1. Tenez-vous dans l’eau jusqu’à vos épaules.
2. Tenez les haltères à vos côtés, paumes vers le haut.
3. Rapprochez vos coudes de votre torse tout en soulevant vos avant-bras à la hauteur de l’eau.
4. Faites pivoter vos poignets pour tourner vos paumes face vers le bas.
5. Abaissez vos bras à la position de départ.
6. Faites 1 à 3 séries de 10 à 15 répétitions pour chaque exercice.

• Lève-bras latéraux

Cet exercice, qui cible le haut du corps, est également mieux réalisé avec des haltères en mousse.

1. Tenez-vous dans l’eau jusqu’à vos épaules.
2. Tenez les haltères à vos côtés.
3. Levez vos bras sur le côté jusqu’à ce qu’ils soient au niveau de l’eau et de vos épaules.
4. Abaissez vos bras sur vos côtés.
5. Faites 1 à 3 séries de 8 à 14 répétitions.

• Sauts étoiles

Les jumping jacks font travailler les muscles du haut et du bas du corps. Vous pouvez ajouter de la résistance avec des poids aux poignets et aux chevilles.

1. Tenez-vous dans l’eau au niveau de la poitrine.
2. Commencez avec vos pieds joints et vos bras à vos côtés.
3. Sautez en déplaçant vos jambes vers l’extérieur et, en même temps, en ramenant vos bras au-dessus de votre tête.
4. Sautez à nouveau pour revenir à la position de départ avec vos pieds joints et vos bras à vos côtés.
5. Faites 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.

• Tirs de jambe

Cet exercice dynamique fait travailler le tronc, le bas du dos et les jambes.

1. Gardez vos pieds loin du fond de la piscine pendant cet exercice.
2. Rentrez vos genoux dans votre poitrine.
3. Appuyez de manière explosive sur vos pieds et vos jambes vers l’avant et flottez à plat sur le dos.
4. Ramenez vos genoux vers votre poitrine.
5. Tirez vos jambes derrière vous pour flotter sur le ventre.
6. C’est 1 répétition. Faites 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.

• Coups de pied

Cet exercice fait travailler les muscles de votre tronc et de vos jambes. Utilisez des poids aux chevilles pour le rendre plus difficile.

1. Tenez-vous au rebord de la piscine ou tenez une planche.
2. Battez-vous les jambes.
3. Coupez en ciseaux vos jambes ouvertes et fermées.
4. Faites un coup de pied de brasse avec vos jambes.
5. Suivez avec des coups de pied de dauphin.
6. Faites chaque coup de pied pendant 1 à 3 minutes.

Les entraînements aquatiques sont un moyen efficace d’améliorer votre forme cardio tout en renforçant les principaux groupes musculaires de votre corps. Les exercices en piscine sont particulièrement utiles pour toute personne souffrant de problèmes articulaires ou de blessures, ainsi que pour celles qui sont enceintes ou qui ont des problèmes d’équilibre.