Comment mesurer l’intensité des exercices ?!
L’intensité de l’exercice est déterminée par la fréquence cardiaque, mais peut également être mesurée par la respiration, la fatigue musculaire et la transpiration. Plus votre respiration et votre rythme cardiaque sont rapides, plus l’intensité est élevée. Lors d’un entraînement modéré, vous voulez travailler suffisamment dur pour que votre fréquence cardiaque soit comprise entre 50% et 70% de son maximum.
RPE : Taux d’Effort Perçu
La façon la plus simple pour mesurer l’intensité de l’exercice consiste à utiliser le taux d’effort perçu (RPE). L’échelle de Borg est utilisée pour mesurer l’effort perçu avec une plage de 6 à 20, 6 étant aucun effort et 20 étant un effort maximal. Une échelle plus simple de 0 à 10 est également utilisée . Deux personnes faisant les mêmes exercices peuvent avoir différents niveaux d’effort perçu, et à mesure que vous devenez plus actif, votre effort perçu change avec le temps.
Intensité de l’exercice et comment l’utiliser
Comment pouvez-vous savoir si vous vous entraînez à un niveau modéré ou vigoureux ? Lorsque vous pratiquez une activité sportive, le test de conversation peut être utilisé pour déterminer l’RPE.
Envie de l’essayer par vous-même ? Montez simplement sur un tapis roulant, un vélo et suivez les étapes suivantes :
Étape 1 : Commencez par un échauffement léger de 5 minutes, pensez à une promenade tranquille, qui est d’environ 2 à 3,5 mph sur un tapis roulant ou un RPE de 2 à 3 (voir le tableau ci-dessous).
Étape 2 : Une fois que votre corps est réchauffé, commencez par une faible charge de travail, faites de l’exercice pendant deux minutes, puis récitez le serment d’allégeance.
Étape 3 : Demandez-vous : « Était-ce facile, inconfortable ou difficile à réciter?»
Étape 4 : Si c’était facile, augmentez la vitesse, maintenez cette vitesse pendant 2 minutes, puis récitez à nouveau le serment d’allégeance.
Étape 5 : Continuez à répéter les étapes 2 à 4 jusqu’à ce que vous ne puissiez plus parler confortablement. Lorsque vous atteignez ce point, réduisez un peu votre vitesse. Vous êtes à un niveau d’exercice modéré si cela peut être maintenu pendant au moins 30 minutes.
Étape 6 : Dans les 30 minutes suivant l’entraînement, évaluez-le globalement sur une échelle de 1 à 10.
Une fois que vous avez une idée de ce que ressent votre corps à différentes intensités, vous pouvez commencer à expérimenter avec des niveaux d’intensité plus élevés en suivant les étapes ci-dessus. Une fois que vous avez atteint le point où vous ne pouvez plus parler confortablement, essayez de vous entraîner à ce rythme pendant une courte période, puis de récupérer dans la zone modérée ci-dessous.
Echelle
À quoi ça devrait ressembler
Parlez des indices de test
0
Rien du tout. Vous êtes assis sur le canapé en train de lire un livre. La fréquence cardiaque est au repos.
Vous pouvez chanter le serment d’allégeance pendant des heures.
1
Très léger. Vous pliez le linge avec un petit effort.
Vous pouvez chanter et continuer à plier le linge toute la journée.
2
Lumière. Vous vous promenez tranquillement dans la maison, pas assez pour augmenter la fréquence cardiaque ou la respiration.
Vous pouvez réciter tout le serment d’allégeance facilement et mener une conversation.
3
Modérer. Vous marchez comme si vous essayiez de prendre un bus. C’est là que votre fréquence cardiaque et votre respiration commencent à augmenter.
Vous pouvez réciter tout le serment d’allégeance facilement avec un peu de souffle.
4
Un peu difficile. Vous êtes un peu mal à l’aise, marchez vite mais n’en faites pas trop. Vous commencez à transpirer après environ 10 minutes, mais vous n’êtes pas essoufflé.
Vous pouvez réciter tout le serment d’allégeance facilement avec un peu de souffle.
5-6
Difficile. Ceci est votre entraînement d’intensité modérée. Vous transpirez, légèrement essoufflé, mais pas extrêmement inconfortable.
Peut parler, mais seulement une courte chaîne de mots interrompue par le souffle. Parler est un défi, mais pas impossible. C’est le point où vous réduirez légèrement la vitesse pour un entraînement modéré, ou augmenteriez légèrement la vitesse pendant une courte période pour un entraînement d’intensité plus élevée.
7-8
Très dur. Ceci est votre entraînement vigoureux. Le plus haut niveau d’activité que vous pouvez maintenir pendant une courte période de temps. Vous commencez à transpirer après seulement quelques minutes.
Peut à peine cracher: «Je jure allégeance…» sans avoir le souffle coupé. Ou peut-être seulement capable de grogner en réponse aux questions.
9-10
Très, très dur. Vous fuyez une guérilla et ne pouvez pas courir plus vite. Vous ne pouvez travailler à ce niveau que pendant une courte période, pas plus de quelques minutes.
Je ne peux pas parler du tout.