Les meilleurs exercices pour renforcer le dos

Les gens souffrant de problèmes de dos sont de plus en plus nombreux et ce dû à notre mode de vie sédentaire et de notre temps passé devant les écrans que ce soit au boulot ou à la maison. Le renforcement musculaire du dos est la seule solution efficace et durable face au mal de dos.

Voici les meilleurs exercices pour muscler son dos :

Exercice 1 : les tractions, un grand classique pour muscler son dos

Lors de l’exécution, veillez à sortir la poitrine afin de solliciter efficacement vos dorsaux et resserrez vos omoplates. Quel que soit l’exercice réalisé en musculation, il est très souvent conseiller de garder un léger flex. Tendre complètement ses articulations en manipulant une charge ne fera qu’augmenter le risque de blessure.

Veillez également à effectuer les mouvements sans à-coups et sans aller trop vite, ceci afin d’éviter les blessures. Les débutants auront plus de facilité à réaliser les tractions en supination en raison de l’intervention des biceps.
Il existe peu de différences significatives au niveau du recrutement du grand dorsal. Néanmoins, la prise supination sollicite davantage les biceps brachiaux tandis que la prise en pronation renforce le trapèze inférieur.

Exercice 2 : le tirage vertical

L’exercice consiste à saisir la barre pour la ramener au contact de la poitrine. Le buste sera droit lors du tirage ou légèrement penché en arrière. Lors du mouvement, pensez à resserrer vos omoplates pour gagner en efficacité et mieux sentir vos dorsaux travailler. Là encore, il convient de ne pas tendre complètement ses bras en haut du mouvement.

On estime que pour viser l’hypertrophie musculaire, il est nécessaire d’obtenir une tension continue de 30 à 60 secondes par série, ce qui correspond habituellement à une fourchette de répétitions comprise entre 10 et 15, avec 1 minute 30 de repos. Lors de la réalisation de votre tirage poitrine, veillez donc à contrôler la charge à la montée comme à la descente de la barre guidée.

Exercice 3 : le rowing

Le rowing à la barre droite est un grand classique pour le dos. L’exercice consiste à pencher son buste en avant, entre 90° et 145°, saisir une barre droite et tirer cette dernière en direction du nombril, en la maintenant près du corps. Les épaules sont tirées en arrière, puis les coudes avant de maintenir la contraction durant 1 seconde. Contrôlez la charge lors de la descente puis repartez immédiatement pour une nouvelle répétition. Ne faites pas l’erreur de vouloir mettre trop lourd sur la barre. Revoyez vos ambitions à la baisse pour avoir un mouvement fluide de la première à la dixième répétition, durant 3 à 5 séries de travail.

Muscler son dos devrait être une nécessité pour tous. Peu importe l’âge, le niveau, que l’on soit sédentaire, sportif ou pratiquant de musculation, chacun a un intérêt à renforcer son dos régulièrement pour améliorer son état de santé. Une faiblesse musculaire au niveau du dos peut induire des douleurs dorsales en tous genres.

Pratiqués 1 à 2 fois par semaine, 3 à 5 séries de 10 à 20 répétitions, ces exercices participeront directement à dessiner votre dos, le renforcer et améliorer votre bien-être général.